住まい・生活

「睡眠の質」について専門家に聞いた! 快眠のために必要なこと

2017. Oct. 24

寝ている間にコップ1杯の汗をかく、とよく聞きますが、ふとんってどのくらい汚れているのでしょうか? 質のよい睡眠をとるためにも清潔なふとんで眠りたいもの。そこでhintosでは先日ふとんの掃除について3サービスを体験、比較検証を行いました!

比較検証記事はこちら>>

今回は睡眠健康指導士の資格を持つ、メンタルヘルスコンサルタント見波 利幸さんに睡眠の基本について教えていただきました。

睡眠のキホン①睡眠の質ってなに?

「睡眠の質」とよく聞きますが、そもそもどんなことをいうのでしょうか?

見波さん:睡眠には2種類あり、主に身体の休息のためのレム睡眠と、大脳を休息させ修復するためのノンレム睡眠。このレム睡眠とノンレム睡眠を交互に繰り返して、一晩に4~5回のサイクルとなります。

そもそも休息の意味が違ったということに驚き。ただただ身体を休めているだけだと思っていました…レム睡眠とノンレム睡眠が交互にきちんとした回数とれていないと身体・脳が十分に休めていないということ。1サイクル約90分と言われているので、90分×4~5回の6~8時間程度は睡眠をとりたいところですね。

また、睡眠の深さには段階があるんだそう。
見波さん:ノンレム睡眠には浅い睡眠段階の1、2を経て、深い睡眠段階の3,4となり、再び浅い睡眠となって、レム睡眠に入ります。このサイクルをしっかりとることが睡眠の質となります。

質のよい睡眠に望ましいのは、4~5サイクルとれる睡眠時間と合わせて深さ。
入眠した最初のサイクルで睡眠段階の4に達するような深い睡眠が必要となります。一晩のサイクルでこの深さが徐々に浅くなり、朝の目覚め(覚醒)となります。睡眠の質を保つためには、この睡眠時間と深さの2つが重要となります。

時間・深さを意識すればより質の高い睡眠が得られそう。

 

睡眠のキホン②そもそも、睡眠の質が下がるとどんな影響があるの?

私自身、睡眠不足になると昼間の集中力が著しく低下するのですが…他にどんな影響があるのでしょうか?

見波さん:必要な時間と深さがある質の良い睡眠がとれていれば、朝スッキリと目覚め、熟眠感が得られます。
逆に、睡眠の質が悪いと、身体的な疲労感やだるさが残り、大脳の休息も不十分になりますので、うつなどのメンタルヘルス不調を引き起こすことにもなります。
また睡眠が不十分だと、食欲を抑制するレプチン活性が低下し、食欲を刺激するグレリンの分泌を増加し、食欲増進となって肥満になりやすくなることも指摘されています。さらに睡眠不足は運動の意欲低下をもたらし、体重増加に拍車をかけます。

なんと! 疲労感やだるさはもちろん、太りやすくなるんですね。確かに運動する元気はなくなり、甘いものが食べたくなるような…ただでさえ食欲の秋なのにこれ以上はダメ!

睡眠のキホン③良質な睡眠をとるためにどうすればいいの?

睡眠の質が下がるといろいろな弊害がでることは分かりましたが…良質な睡眠をとるためにはどうしたらいいのでしょうか?

見波さん:入眠前に副交感神経を高めることで、入眠しやすく深い睡眠段階がとりやすくなります。入眠の3~4時間前にはカフェインはとらない、できるだけくつろいで過ごすことが大切です。

起床後は、すぐに太陽の光を浴びて、体内時計をリセットさせます。その後14~16時間後に眠気が生じるので、そのタイミングに布団に入るなどうまく活用するといいでしょう。入眠前に強い光を浴びたり、PCやスマホ操作でブルーライトを浴びないようにします。
また、同じ時刻に毎日起床すると睡眠リズムが保ちやすくなります。特に日曜日に遅くまで寝てしまうと月曜日がつらくなります。

起床後、14~16時間後に眠くなるということは、朝7時に起きている方なら21~23時に眠気がやってくるということ。確かに、22時~23時頃ぐっと眠気が来る日もあります。その眠気を超えてしまうとなかなか眠れなかったり。無理に起きているのではなく、その眠気をうまく活用すれば自然と深い睡眠が得られそうですね。

睡眠のキホン④睡眠環境を整えるのに大切なことは?

毎日気を付けることまでは分かりましたが…布団、枕やパジャマなど、睡眠環境を整えたらもっとよく眠れるのでは? 大切なことってありますか?

見波さん:寝室環境で特に大切なものが体温。人は眠りに入る過程で体温が約1度低下し、深い眠りに入ります。
その時に暑すぎたり湿度が高すぎたりするふとんでは体温低下が起きにくく、深い睡眠がとれなくなってしまいます。
冬でも寝ている間は相当な量を発汗し、その分ふとんが吸収することになるので、ふとんはよく干して常に乾燥していることが大切です。

また、アレルギー体質の方はふとんに付いているほこり、ダニの死骸やふんなどは特に要注意。夜中に咳をすることで睡眠が浅くなったり中途覚醒の原因にもなります。

日ごろから、清潔なふとんを心がけたいものです。

睡眠の質を上げるには生活リズムと睡眠環境を整えよう!

健康のために必要な睡眠。毎日元気よく過ごすためには睡眠の質を上げることが大切なんですね。そのためには、まずは規則正しい睡眠リズムを作ること、リラックスするなど、生活習慣を整えることが大切なんですね。次に、睡眠環境を整え、ふとんを清潔にすること。この2点をまず見直してみてはいかがでしょうか。

オシャレなコインランドリーでふとんを丸洗い!した記事はこちら>>
ふとんはどうやって掃除するときれいになるのか、3サービスを使って検証した記事はこちら>>

質のいい睡眠で、寒い冬も元気に乗り越えましょう!

登場人物

見波 利幸

:見波 利幸さん

メンタルヘルスがまだ一般的でない時期より1日研修を実施するなど、日本のメンタルヘルス研修の草分け的な存在で多くの著書をもつ。健康を保つための1つとして、睡眠健康指導士の資格を持ち、睡眠への造詣が深い。(https://profile.ne.jp/pf/edifist-minami/)

▼書籍情報

やめる勇気 「やらねば!」をミニマムにして心を強くする21の習慣(朝日新聞出版)

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