ライフスタイル

美味しく食べて痩せる!「作り置きダイエット弁当」のおすすめレシピ

2018. Jan. 20

今日の疑問 今日の疑問
Question Question

冬についた脂肪を取りたいけど、寒いし運動はしたくないなぁ…

  • 大阪府
  • 女性
  • 20代
  • 主婦
Answer Answer

「作り置きダイエット弁当」で健康的な楽痩せに挑戦してみては?

冬の間にたんまりと身体についてしまった脂肪…。薄着になる春はもうすぐそこなのに、このままではちょっとまずいと焦っている方も多いのでは?今回はそんな方におすすめしたい「作り置きダイエット弁当」のおすすめレシピを、家事代行サービス「CaSy」で活躍するお料理代行キャスト・管理栄養士の荒井理子さんに教えていただきました。

作り置きダイエット弁当とは?

忙しい現代社会、料理をする時間がなかなか取れないという方も多いですよね。だからといって外食やお惣菜などに頼りきりの食生活を続けていると、カロリーは過多、栄養は不足しがちになるので肥満や病気のリスクが高まってしまうことに…。そこでおすすめしたいのが、おかずの「作り置き」です。栄養バランスが取れたおかずを効率的な調理法でまとめて作り置きしておけば、家での食事は食卓に並べるだけ、お弁当なら詰めるだけで簡単に出来上がります。

「作り置きダイエット弁当」はどんな人に向いてるの?

「作り置きダイエット弁当」の一番のメリットは、自分でカロリーをコントロールできること。それこそが作り置きダイエット弁当で痩せる理由でもあります。勤務先や外出先での昼食を外食やコンビニ弁当などで済ませてしまい、ついカロリーを取り過ぎてしまっている方に特におすすめです。冬太りを解消したい方も、今始めれば春に向けて効果が期待できますよ。

効果を最大限に発揮するための3つのコツ

①お弁当箱の詰め方でバランスアップ!

主食(ごはん):主菜(メインになるおかず):副菜(その他のおかず)を3:1:2の割合で詰めましょう。2段のお弁当箱の場合は1段目に主食、2段目に主菜:副菜を1:2の割合で、1段のお弁当で箱の場合は半分を主食、もう半分に主菜:副菜を1:2の割合で詰めるイメージです。

②調理方法には気を付けて

揚げ物や炒め物だけだと、油を多く使うのでカロリーが高くなってしまいがち。ダイエット弁当では茹で物、煮物や焼き物を上手に組み合わせて入れるようにしましょう。ちなみに、衛生的な面で生野菜など未加熱の生ものはお弁当には不向きですので注意しましょう。

③とにかく継続あるのみ!

これはどんなダイエットでも同じこと。1日や2日でやめてしまうのではなく、きちんと継続してみましょう。きっと結果に繋がりますよ。

「作り置きダイエット弁当」成功へのカギ

まず特に重要なのはお弁当箱の選び方。「弁当箱の大きさ=エネルギー量」なので、ご自身のダイエット目標に合わせたカロリー摂取量を目安に、それに合わせたサイズのものを上手に選びましょう。一例として、デスクワークの30歳女性だと、大体1食あたり600kcalを目安として600mlのお弁当箱を選ぶと良いでしょう。
また、作るタイミングを工夫することもコツです。前日の夜に夕飯を作るときに一緒に作ってしまうか、週末に余裕があればまとめて作ると良いでしょう。朝の手間をできるだけ減らすことが、無理せず続けるコツですよ。

CaSy お料理キャスト・管理栄養士荒井さんのおすすめレシピ4選

今回は、忙しい方でも簡単に作れるレシピ、栄養抜群ながら満足感のあるレシピなど、特におすすめのものを教えていただきました。ぜひチャレンジしてみてくださいね!

食べ応え抜群!鶏肉ときのこの混ぜご飯

簡単に作れ痩せるダイエット弁当、混ぜご飯です。低カロリーで食物繊維もたっぷり含まれているきのこ類・高野豆腐・しらたきを混ぜることで満足感が増すので、白米の食べ過ぎを防ぎ糖質オフになります。鶏肉はささみを使うことでカロリーダウン!

【材料】
白飯 お茶碗2杯分(300g)
ささみ 1本(60g)
高野豆腐 1個(16g)
しめじ 1/2パック(40g)
まいたけ 1/2パック(40g)
えのき 1/2パック(40g)
しらたき 1/2パック(90g)
A 水 1カップ
A 酒 大さじ1
A 砂糖 小さじ1/2
A 醤油 大さじ1
大葉 お好みで

【作り方】
<下ごしらえをする>
高野豆腐はたっぷりの水に1分浸して戻し、一口大にカットする。
ささみは筋を取り、一口大にカットする。
きのこ類は石づきを取って細かくほぐしておく。
しらたきはさっと水で洗い、食べやすい大きさにカットする。
小鍋にAを入れて中火にかけ、一煮立ちしたら具材を入れて汁気がなくなるまで煮る。
ご飯と②をよく混ぜ合わせて、お茶碗に盛り付け、上に刻んだ大葉を盛り付ける。
(お弁当に入れるときは、そのままお弁当箱に詰めても、おにぎりにして大葉を巻いてもOK)

冬に美味しい根菜たっぷり五目きんぴら

こちらはごぼう・れんこん・にんじんなど冬が旬の野菜を使った一品。根菜など噛みごたえのある食材はよく噛むことで満足感が出て、身体もぽかぽか、代謝アップに効果的ですよ。

【材料】
ごぼう 1本(150g)
れんこん 1/2本(100g)
生姜 1/2個(8g)
にんじん 1/3本(35g)
しらたき 1/2パック(90g)
ごま油 小さじ1
A酒 大さじ1
A砂糖 大さじ1
A醤油 大さじ1と1/2
いりごま お好みで

【作り方】
<下ごしらえをする>
ごぼうは千切りをして、水にさらす。
れんこんは皮をむき、薄いいちょう切りにして、酢水にさらす。
にんじんは皮をむき、千切りにする。
生姜は千切りにする。
しらたきはさっと水で洗い、食べやすい長さにカットする。
フライパンを熱してごま油を入れ、具材を入れて中火で野菜がしんなりするまで炒める。
野菜がしんなりしたら弱火にしてAを加えて1分炒める。
お皿に盛り付け、ごまをふりかける。

一晩漬けて朝焼くだけ!鮭の西京焼

調味料に一晩漬けて、焼くだけで出来上がる簡単レシピです。味噌に漬けることでパサつきがなくなり味がしっかり付くのでお弁当にぴったりですよ。

【材料】
鮭 2切れ(150g)
A味噌 大さじ1
Aみりん 大さじ1
A酒 大さじ1
A砂糖 小さじ1

【作り方】
Aを混ぜ合わせ、保存容器に鮭と一緒に入れ、一晩漬ける。
フライパンにクッキングシートを引いて、味噌を軽くぬぐった鮭を並べ、中火で約3分表面をこんがり焼く。
裏返して弱火にし、蓋をして約5分蒸し焼きにする。

ダイエットの味方!おからハンバーグ

おからはタンパク質と食物繊維が豊富でダイエットの強い味方!ハンバーグに混ぜればお肉の分量を減らすことができますし、蒸し焼きにすることでおから独特のパサつきがなくなりふっくら仕上がります。冷凍保存で作り置きすることが可能なので忙しい朝にも助かりますよ。

【材料】
乾燥おから 10g +水40g(生おからの場合は 50g)
鶏ひき肉 200g
玉ねぎ 1/2玉(100g)
A塩こしょう 少々
A卵 1個(50g)
Aパン粉 大さじ3
油 小さじ1
酒 大さじ2
B酒 大さじ2
B中濃ソース 大さじ1
Bケチャップ 大さじ1

【作り方】
<下ごしらえをする>
玉ねぎをみじん切りにして耐熱容器に入れラップをし、500Wで3分加熱する。
乾燥おからに水(40g)を足して、戻す。
ボウルに戻したおから、たまねぎ、鶏ひき肉、Aを入れてよく混ぜ合わせる。
②を4等分して小判形に形を整える。
フライパンに油を引いて③をくっつかないように並べ、中火で表面を3分焼く。
焼き目がついたらひっくり返して酒を入れ、蓋をして弱火で5分蒸し焼きにする。
中まで火が通ったらハンバーグを取り出し、Bを入れ、ふつふつするまで加熱し、ソースを作る。

「作り置きダイエット弁当」で美味しく痩せよう!

いかがでしたでしょうか?今回ご紹介したお弁当作りのコツやレシピは、どれもすぐに実践できそうなものばかりですよね。薄着の季節はもうすぐそこ。あなたも賢く楽しく、健康的なダイエットに挑戦してみませんか?

登場人物

荒井理子

:荒井理子さん

給食委託会社、有料老人ホーム、小学校など、民間・自治体両方の栄養士経験が豊富。 CaSyのお料理代行キャストとして活躍する傍ら、過去の激務により、ホルモンバランスを崩し月経トラブルに悩まされた経験から、女性のヘルスケア問題の改善に向けて、正しい食の知識や妊娠しやすい体づくりについての情報発信を行う食事指導、セミナー講師、出張料理講師などの活動も行っている。(https://casy.co.jp/)

このサービス使ってみたい?

クリックするとみんなの結果が見れるよ!

よければ、あなたの性別と年齢を教えてください

(初回のみのアンケートとなります)

性別

年齢

ありがとうございました

閉じる

KEYWORDS

SNSでシェアしよう

この記事が気に入ったら
いいね!してね

hintosの最新情報をお伝えします

この記事が気に入ったらともだちにシェアしてね

  • tweet
  • line
  • はてなブックマークに追加
  • mail